Специальные предложения|Новости Фитнеса|Наши клубы|Услуги|Здоровый образ жизни|Партнеры
Корпоративный фитнес Здоровый образ жизни
Силовые тренировки для женщин: о пользе разминки, правильном выборе упражнений и способах сохранить мотивацию
Женщин, выбирающих силовые классы и упражнения в тренажерном зале, с каждым годом становится все больше. Силовой тренинг обладает рядом ценных преимуществ, но для того, чтобы в полной мере насладиться эффектом, необходимо соблюдать ряд важных правил. Если вы чаще предпочитаете штангу танцевальным урокам – эта статья для вас.

Итак, в чем же основные ошибки девушек, сделавших ставку на силовые программы?

 - Игнорирование разминки

 Когда времени в обрез, соблазн сэкономить на разминке очень велик. Возможно, вам кажется, что 5-7 минут на беговой дорожке ничего не решат, но это серьезное заблуждение! Разминка усиливает кровообращение и подготавливает мышцы и суставы к нагрузке.

 Лучшая разминка – ходьба быстрым шагом или пробежка в спокойном темпе на беговой дорожке в течение 5-7 минут.

 - Чрезмерная нагрузка на плечи

 По данным одного исследования, у женщин, использующих большие веса, чаще страдают от проблем со связками, окружающими плечевой сустав, нежели у тех, кто вообще не посещает силовые классы. Дело в том, что чем сильнее нагрузка на заднюю часть плеча, тем сильнее риск растянуть переднюю часть, что, в свою очередь, усиливает нестабильность сустава.

 Решение?

 Постоянно контролируйте положение локтей, особенно, когда выполняете жим лежа. Не стоит сильно уводить локти назад – просто фиксируйте их в нижней точке. Если вы сомневаетесь в правильности техники, посмотрите видео упражнений на  Youtube или изучите поэтапную раскладку движений в фитнес-журнале.

- Мышечный дисбаланс

 У большинства женщин наблюдается мышечный дисбаланс – к примеру, сидячий образ жизни ослабляет мышцы спины и ног, вызывая отечность и напряжение в икроножных мышцах. Другая причина – непропорциональная нагрузка на тренировках, когда основной упор приходится на переднюю поверхность бедер, а задняя не получается достаточной нагрузки.

 Решение – старайтесь следить за тем, чтобы в уроке были задействованы мышцы-антагонисты. Так, если вы сделали сет на трицепсы, следом нужно нагрузить трицепсы. Прорабатывая мышцы груди, не забывайте, что нужно уделить внимание спине. Не увлекайтесь однотипными занятиями и уроками, предполагающими нагрузку только на нижнюю/верхнюю части тела. Если в понедельник вы ходили на leg training, в среду лучше отдать предпочтение уроку ABS или Upper Body.

 -  Переоценка своих сил и способностей

 В погоне за быстрыми результатами многие девушки стараются работать на пределе своих возможностей. Это может быть большое число повторений, слишком тяжелая штанга, недостаточные перерывы между сетами и игнорирование техники. Между тем, нашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке, а также полноценный отдых для восстановления ресурсов.

 Решение?

 Если вы новичок, используйте систему 3-х шагов. На первом этапе, выполняйте упражнения, используя только вес своего тела. Это не так просто, как может показаться – особенно в тех случаях, когда упражнения задействуют координацию и баланс. Когда вы сможете сделать 15 повторов с полным соблюдением техники, переходите на небольшой вес (гантели 2-3 кг или боди-бар 6-7 кг). С каждым занятием постепенно увеличивайте число повторений и пробуйте со временем перейти на более серьезный вес.

 - Слишком много кардио до тренировки

 Еще один случай, когда больше – не значит лучше. Часовая кардиотренировка перед силовой нагрузкой истощает запасы гликогена в мышцах, оставляя вас без сил и ресурсов для полноценного занятия в тренажерном зале.

 Решение?

 Завершайте силовую нагрузку  30-40 минутной интервальной пробежкой на беговой дорожке. Такая последовательность занятий способствует сжиганию лишних жировых отложений и  лучшему восстановлению.

 - Несколько силовых тренировок в один день

 Вы сходили на cycle, позанимались tai-bo, а завершили тренировочный день в обнимку со штангой? Усилия не пройдут даром для вашего здоровья. Дело в том, что после силовой тренировки начинается процесс интенсивного восстановления поврежденных мышечных волокон. В том случае, если вы посещаете несколько силовых тренировок подряд, процесс восстановления откладывается, мышечные волокна получают новые повреждения, а тело переходит в режим тревоги. Результат? На следующий день вы ощущаете упадок сил и слабость.

 Решение?

 Если вы хотите посетить несколько тренировок подряд, после силовой нагрузки лучше выбрать занятие аэробикой или танцами. Вы также можете сочетать утреннюю пробежку с вечерней силовой тренировкой или занятиями в бассейне.

 - Вы думаете о результате, а не о процессе

 Занимаясь в тренажерном зале, многие из нас уделяют слишком много внимания динамике веса и объемов. Между тем, цель любых занятий должна быть, прежде всего, в улучшении физического и эмоционального состояния.

 Решение?

 Взвешивайтесь и делайте замеры не чаще 1 раза в неделю – этого вполне достаточно, чтобы контролировать процесс. Во время занятий думайте о том, чтобы увеличить количество подходов, отточить технику и освоить более сложные комбинации упражнений. Концентрация на процессе поможет избежать кризиса мотивации и потери интереса к занятиям в зале (что часто бывает, когда люди не видят быстрых результатов).

 Готовы начать заниматься? Воспользуйтесь выгодным предложением в CityFitness!

 

 

© 2004-2012
<